Eiweiß oder auch Protein ist einer der wenigen Stoffe neben Kohlenhydraten und Fetten, der uns Energie in Form von Kilokalorien liefert. Es ist allerdings wichtig zu erwähnen, dass dies nicht die Hauptaufgabe dieser so wichtigen Nährstoffe ist. Sie sind nämlich die wichtigsten Bausteine für alle Muskeln und viele andere Gewebe in unserem Körper. Darunter fallen nicht nur der Bizeps und andere sichtbare Muskeln, die durch Training verbessert werden können, sondern auch diejenigen die wir nicht sehen oder kontrollieren können. Dazu gehören die Muskeln aller inneren Organe wie z.B. des Herzens oder des Darms. Denn auch die brauchen Eiweiß, um ihre Arbeit leisten zu können. Eine weitere wichtige Aufgabe der Proteine oder genauer, der einzelnen Aminosäuren, ist die Bildung von Enzymen und Hormonen. Sie werden nämlich aus diesen einzelnen Bausteinen zusammengesetzt und ohne sie würde der menschliche Organismus nicht funktionieren. Hierbei ist wichtig zu erwähnen, dass der Körper zwar einige dieser Aminosäuren selbst herstellen kann, einen wichtigen Teil von ihnen jedoch nicht. Diese bezeichnet man als essenzielle Aminosäuren. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, um im Körper für ihre entsprechenden Aufgaben verwendet werden zu können. Auch unser Immunsystem wird durch Proteine beeinflusst: eine proteinarme Ernährung führt zu einer schlechteren Immunabwehr. Somit gibt es viele gute Gründe, auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen zu achten. Die meisten von uns müssen sich darum aber keine Sorgen machen, in Österreich liegt die tatsächliche Eiweißzufuhr bereits über den Empfehlungen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die meisten proteinreichen Lebensmitteln einen fixen Bestandteil in der Ernährung der meisten Österreicher einnehmen.

Neben dem Wissen über hochwertige Eiweißlieferanten spielt natürlich auch die richtige Auswahl unter den Produkten eine ausgesprochen wichtige Rolle. Denn neben Eiweiß haben manche der erwähnten Quellen auch noch Inhaltsstoffe, welche weniger vorteilhaft sind. Das wichtigste Beispiel hier sind gesättigte Fett und dessen Begleitstoffe wie das Cholesterin, welche bei zu hoher Aufnahme einen wichtigen Risikofaktor für Übergewicht, Adipositas, hohe Blutfette, sowie deren Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, usw. darstellen. Dieses findet sich vor allem in fettigen tierischen Produkten. Deshalb gilt auch hier: Eine gute Abwechslung zwischen den Quellen ist ideal. Vor allem sind jedoch fettarme Varianten sind zu bevorzugen. Sie haben nämlich neben dem niedrigeren Fettanteil, gleichzeitig einen höheren Eiweißanteil. Zu ihnen gehören magere Fleischprodukte, Schinken ohne Fettrand, magere Milchprodukte, wie Cottage Cheese, Frischkäse oder Magermilch und -joghurt, sowie Topfen.

Bei den pflanzlichen Proteinquellen besteht dieses Problem nicht, weshalb sie durchaus auch einen großen Anteil der Eiweißzufuhr beitragen können oder sogar sollen. Damit erhält man nicht nur eine ausreichende Menge an Eiweiß für den Muskelaufbau und -erhalt, sondern vermeidet auch eine zu hohe Zufuhr an ungesunden Fetten und dessen Begleitstoffen und verringert deren negative Effekte.

Um ausreichend Proteine zu sich zu nehmen ist die richtige Auswahl an Lebensmitteln unerlässlich. Dabei spielen die sogenannten hochwertigen Eiweißquellen die größte Rolle. Diese können sowohl tierisch als auch pflanzlich sein. Zu den tierischen Quellen gehören Fleisch, Fisch, Eier, und Milchprodukte. Zu den pflanzlichen Quellen zählen die Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, sowie alle Produkte aus der Sojabohne wie Sojamilch oder Tofu. Bei rein pflanzlicher Ernährung ist die gezielte Kombination aus Hülsenfrüchten, Getreideprodukten und Nüssen/Samen wichtig, um eine ähnlich hohe Eiweißqualität wie bei tierischen Lebensmitteln zu erreichen. Die Qualität eines eiweißreichen Lebensmittels wird mithilfe der "biologischen Wertigkeit" definiert. Diese ist ein Maß dafür, wieviel vom Eiweiß im Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Als Referenzprotein wird das Hühnerei verwendet. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit erhöht werden:

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Hühnerei  100

Molkenprotein 104

Sojaprotein 96

Kuhmilch 88

Geflügelfleisch 80

Kartoffeln 76

Bohnen 72

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Kartoffeln + Ei 136

Mehl und Milch 121

Kartoffeln und Soja 105

Fleisch und Kartoffeln 114

Die Empfehlung für eine ausreichende Proteinzufuhr liegt für einen gesunden Erwachsenen, welcher keinen erhöhten Proteinbedarf durch Leistungssport, Schwangerschaft oder ein erhöhtes Lebensalter besitzt, bei 0,8g/kg Körpergewicht. Bei den erwähnten Ausnahmen ist der Bedarf individuell erhöht. Aber auch im Sport gilt, viel hilft nicht viel: die maximale Eiweißmenge pro Tag soll 2g/kg Körpergewicht nicht übersteigen. Dies kann ansonsten langfristig die Nieren schädigen, da der Körper beginnt, überschüssiges Eiweiß über die Nieren auszuscheiden. Im Alter liegt ebenfalls ein erhöhter Bedarf vor: bei Personen ab 65 Jahren liegt der tägliche Bedarf bei mindestens 1g/kg Körpergewicht. Bei bestimmten Krankheiten ist dar Bedarf nochmals zusätzlich erhöht, so benötigt ein Krebspatient oder COPD-Patient 1,2-1,5 g/kg Körpergewicht Eiweiß. 

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Beispiel:

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Männlich, 50J

1,85m

78kg

gesund, kein erhöhter Eiweißbedarf

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78kg x 0,8g = 62,4 g Eiweiß pro Tag

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1 Ei = 10g Eiweiß

100g Magertopfen = 24g Eiweiß

100g Naturjoghurt 3,6% Fett = 4g Eiweiß

100g Hühnerfleisch = 20g Eiweiß

100g Schinken Schwein = 17g Eiweiß

100g Linsen gegart = 10g Eiweiß

1 Glas Sojadrink (250ml) = 8g Eiweiß

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