Melissa Millonig
03.06.2020
7 Tipps für eure Darmgesundheit
Blähungen, Durchfall, Verstopfung - über den Darm macht man sich oft erst Gedanken, wenn er nicht mehr funktioniert wie er soll. Mühsam wird es vor allem dann, wenn daraus ein Dauerzustand wird. Zum Glück sind Verdauungsbeschwerden kein Tabuthema mehr. Wir haben 7 Tipps für einen rundum gesunden Darm für euch zusammengefasst.
Unser Darm...
... enthält ca. 400 verschiedene Bakterienarten. Unsere Ernährung beeinflusst die Zusammensetzung und Vielfalt der Bakterien wesentlich.
... spielt eine wichtige Rolle bei unserem Immunsystem. Ein fehlbesiedelter Darm wird mit der Entstehung von verschiedenen Krankheiten und Allergien in Verbindung gebracht.
... kann unsere Stimmung beeinflussen, da sich der Darm über Nervenbahnen und Hormone mit unserem Gehirn verständigt (die sogenannte Darm-Hirn-Achse).
1.
Täglich Vollkornprodukte essen. Dazu zählen Vollkornbrot/Vollkornweckerl, Getreideflocken, Vollkornnudeln, Naturreis/Vollkornreis und viele mehr. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sind "Futter" für unsere Darmbakterien. Zudem sind in Vollkornprodukten deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als in Weißmehlprodukten und sie sättigen uns länger.
2.
Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit. Auch diese Lebensmittel enthalten wie Vollkornprodukte viele wertvolle Ballaststoffe für unsere Darmbakterien. Macht es zu einer Gewohnheit, zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse zu kombinieren. Hier gibt es unzählige Möglichkeiten: Salate, Beilagengemüse, ein Stück Obst als Nachspeise, Rohkostgemüse zum Frühstück und noch viel mehr.
3.
Hülsenfrüchte, Kerne und Samen. Ballaststoffe, Proteine und wertvolle pflanzliche Fette finden wir in diesen Lebensmitteln, die bei den meisten leider viel zu selten am Teller landen. Wichtig bei einer hohen Ballaststoffzufuhr: Da Ballaststoffe im Darm Wasser binden, unbedingt auf eine ausreichende Trinkmenge von mindestens 1,5 - 2 l Wasser pro Tag achten.
4.
Fermentierte Milchprodukte einbauen. Joghurt, Sauermilch und Kefir sind probiotisch wirkende Lebensmittel. Sie enthalten lebende Milchsäurebakterien, die ein natürlicher Bestandteil der menschlichen Darmflora sind. Durch den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel sorgen wir so für einen höheren Anteil dieser "guten" Bakterien im Darm.
5.
Sauerkraut, Miso & Co. Nicht nur in Milchprodukten finden wir lebende Bakterien, sondern auch in fermentiertem Gemüse. Sauerkraut könnt ihr sowohl gekocht als auch roh genießen und ist im Winter ein super Gemüse/Salat-Ersatz. Miso ist eine fermentierte Sojapaste, die wir vor allem in der asiatischen Küche finden. Eine weitere Quelle ist Kombucha, fermentierter grüner Tee.
6.
Regelmäßige Bewegung bringt den Darm in Schwung. Vor allem bei Verstopfung bewirkt dieser Tipp oft wahre Wunder. Es muss dafür nicht immer eine schweißtreibende Sporteinheit sein, auch ein flotter Spaziergang hilft. Es gibt auch Hinweise darauf, dass vor allem Ausdauersport die Vielfalt unserer Darmbakterien positiv beeinflusst und diese bei Sportlern besser arbeiten.
7.
Stress reduzieren. Chronischer Stress hängt stark mit Magen-Darm-Beschwerden zusammen. Wird unser Körper mit Stresshormonen überschüttet, sterben vor allem die "guten" Darmbakterien ab und Verdauungsbeschwerden können die Folge davon sein. Nehmt euch die Zeit um zu überlegen, wie man durch bessere Organisation des Alltags Stress gezielt reduzieren kann. Euer Darm wird es euch danken!
Von der Theorie zur Praxis
Wichtig ist, nicht sofort von einem Tag auf den anderen die gesamte Ernährung umzustellen. Wer bis jetzt kaum Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel in seine Ernährung eingebaut hat, muss den Darm erst langsam daran gewöhnen. Ansonsten kann es durch die plötzliche Umstellung erst recht zu Blähungen und weiteren Beschwerden kommen.
Wir unterstützen euch dabei gerne im Rahmen einer persönlichen Ernährungsberatung. Dabei stellen wir nach einer genauen Analyse der Ernährungsgewohnheiten die Ernährung gemeinsam Schritt für Schritt um und passen das Konzept je nach Verlauf regelmäßig an. Individuelle Diagnosen und Blutwerte werden dabei natürlich berücksichtigt.
Es besteht auch die Möglichkeit, vor dem Beratungstermin in unserem Partnerlabor eine Analyse des Darmmikrobioms vorzunehmen, um die Beratung noch gezielter zu gestalten.